Geceleri uyuyamıyor musun?
Kafanda aynı düşünceler dönüp dolaşıyor, geçmişteki konuşmaların ya da gelecekte olabilecek senaryoların içinde kayboluyor musun?

Bu durumun adı: aşırı düşünme (overthinking).
Ve sanıldığından çok daha yaygın bir problem. Özellikle kaygılı, mükemmeliyetçi ve kontrolcü bireylerde sıkça görülür. Zihin sürekli analiz eder, geçmişi sorgular, geleceği planlamaya çalışır ama hiçbir zaman huzur bulamaz.

Neden Zihnimizi Susturamayız?

✅ 1. Beynin Güvenlik Mekanizması

İnsan beyni düşünerek tehditlerden korunmak üzere evrimleşmiştir. Beyin sürekli “ya şöyle olursa?” diye düşünerek bizi hazırlamaya çalışır. Ancak bu mekanizma aşırı aktif hale geldiğinde, zihinsel bir “gürültü” oluşur.

Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre (Killingsworth & Gilbert, 2010), insanların %47’si mevcut anda değil, ya geçmişte ya da gelecekte düşünceler arasında dolaşıyor.
Ve bu zihinsel dalgalanma, doğrudan düşük mutluluk düzeyiyle bağlantılı.

✅ 2. Kontrol İhtiyacı

Aşırı düşünen kişiler genellikle “her şeyi kontrol altında tutmak” ister. Ancak hayat, kontrol edilemeyen değişkenlerle doludur. Zihin belirsizlikle baş edemedikçe, düşünceleri daha da çoğaltır.

“Eğer yeterince düşünürsem, hata yapmam.”
“Ya bir şeyleri gözden kaçırdıysam?”

Bu düşünce biçimi farkında olmadan kendini koruma stratejisine dönüşür ama ironik biçimde huzuru çalar.

✅ 3. Bastırılmış Duygular

Aşırı düşünmek bazen bir savunma mekanizmasıdır. Kişi aslında hissetmekten kaçıyordur. Üzüntüyü, öfkeyi, korkuyu bastırmak yerine zihin o duygunun etrafında dönüp durur.

“Onun beni neden öyle söylediğini anlamıyorum.”
Bu cümle, aslında “o söz beni çok kırdı” demenin düşünceye bürünmüş halidir.

Aşırı Düşünmekten Kurtulmanın 6 Etkili Yolu

1. Fark Et: Zihnini İzlemeye Başla

Zihnini susturmanın ilk adımı, onu gözlemlemektir. Düşüncelerini bastırmaya çalışmak yerine, fark et ve sadece izle.

Örnek:
“Yine aynı şeyi düşünmeye başladım” farkındalığı bile, düşüncenin üzerindeki kontrolünü azaltır.
Bu, meditasyon ve mindfulness tekniklerinde “düşünceyi sahiplenmeden fark etmek” olarak geçer.

Bilimsel Not:
Stanford Üniversitesi Mindfulness Research Center, düzenli farkındalık egzersizlerinin kaygıyı %40 oranında azalttığını göstermiştir.

2. Zihnini Değil, Bedenini Durdur

Zihin hızlandığında, bedeni yavaşlatmak sinir sistemini dengeler.
Nefes egzersizleri, yürüyüş, spor, yoga gibi bedensel aktiviteler düşünce trafiğini yavaşlatır.

Örnek:
Geceleri kafan çok doluysa yatmadan önce 4-7-8 nefes tekniğini deneyebilirsin:
4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede ver.
Bu basit teknik, vücudu parasempatik sinir sistemine geçirerek gevşemeyi sağlar.

3. “Ya Olursa?” Yerine “Şimdi Ne Var?” De

Zihin genellikle geleceği kontrol etmeye çalıştığında yorulur.
“Ya olursa?” cümlesi yerine “Şu an ne oluyor?” sorusuna odaklanmak zihni ana getirir.

Örnek:
“Yarınki toplantıda hata yaparsam?” yerine
“Bugün bu sunum için ne kadar hazırlandım?” sorusu, zihni somut hale getirir.

✅ Düşünceyi soyuttan somuta çekmek, kaygının enerjisini düşürür.

4. Düşünce Günlüğü Tut

Zihin dolu olduğunda, onu boşaltmanın en etkili yollarından biri yazmaktır.
Düşüncelerini kâğıda dökmek, içsel karmaşayı dışarıya çıkarır ve nesnel hale getirir.

Örnek:
“Bugün en çok hangi düşünce zihnimi meşgul etti?”
Bu sorunun cevabını her akşam yazarak, zihinsel döngüleri fark edebilirsin.

Araştırma:
University of Texas araştırması, düzenli yazı yazan kişilerin stres seviyesinde %27 azalma gösterdiğini ortaya koymuştur.

5. Mükemmel Olma Çabasını Bırak

Aşırı düşünmenin temelinde genellikle “yanlış yapmama” isteği vardır.
Ama insan doğası gereği hata yapar. Hatalardan kaçmak değil, onlardan öğrenmek büyüme sağlar.

Örnek:
“Sunumda yanlış söyledim” yerine
“Sunumda insanım gibi davrandım ve bu doğal” demeyi seç.

✅ Zihin hata aramayı bıraktığında, sessizlik alanı genişler.

6. Profesyonel Destek Almaktan Çekinme

Aşırı düşünmek, bazen anksiyete (kaygı bozukluğu) veya obsesif düşünce kalıplarının belirtisi olabilir.
Kişi kendi çabasıyla bunu yönetemiyorsa, psikolojik destek almak zihinsel yükü hafifletir.

Örnek:
Terapi sürecinde, düşüncelerin altında yatan “inanç kalıpları” çalışılır.
“Ben yetersizim”, “Bir şeyleri kaçırırsam kötü olur” gibi düşünceler fark edilir ve yeniden yapılandırılır.

Kısacası:

Zihni susturmak, düşünmemek değil; düşüncelerin seni yönetmesine izin vermemektir.
Zihin sürekli konuşabilir ama sen onunla kavga etmek zorunda değilsin.
Sessizlik, düşüncesizlikten değil; kendi düşüncelerinle barışmaktan gelir.

Eğer sürekli düşünen, geçmişi bırakamayan veya kontrol edemediğin düşünceler yüzünden içsel huzurunu kaybettiğini hissediyorsan, Manavgat’taki kliniğime gelebilir ya da dünyanın neresinde olursan ol online terapiyle bu döngüyü birlikte durdurabiliriz.

Zihnini susturmak, sessizliği bulmakla değil, kendini duymaya cesaret etmekle başlar.

Soru sormak, detaylı bilgi almak ya da randevu oluşturmak için Whatsapp butonuna tıklayabilir veya psikologsinanyuksel@gmail.com adresine mail  gönderbilirsiniz.

Kendinize ve ruh sağlığınıza iyi bakın.

 

Uzman Klinik Psikolog Sinan Yüksel

Manavgat Psikolog | Bireysel, Çift ve Cinsel Danışman