“Düşünmeyi bırakamıyorum.”
“Gece yatağa yatıyorum, zihnim susmuyor.”
“Ya şöyle olursa?”
“Keşke öyle demeseydim…”

Aşırı düşünmek; zihinsel bir yorgunluk değil, ruhsal bir çığlıktır.
Bu yazıda; aşırı düşünmenin ne olduğunu, nedenlerini, örneklerini ve ondan nasıl kurtulabileceğini adım adım ele alacağız.

1. Aşırı Düşünmek Nedir?

Aşırı düşünme (overthinking), bir düşüncenin sürekli zihinde dönüp durmasıdır. Genellikle şu iki formda görülür:

✅ Geçmişe Dair Aşırı Düşünme (Rumination):

“Neden öyle yaptım?”

“Keşke şunu deseydim…”

“Beni neden öyle gördü?”

✅ Geleceğe Dair Aşırı Düşünme (Worry):

“Ya kötü bir şey olursa?”

“Bu konuşma nasıl geçecek?”

“Ya yine başarısız olursam?”

Her iki durumda da kişi şimdiki anı kaçırır, uyku sorunları yaşar, stres artar ve ilişkilerde çatışmalar ortaya çıkabilir.

2. Aşırı Düşünen Birinin İç Dünyası Nasıldır?

Zihin sürekli çalışır, ama çözüm üretmez. Aşağıdaki örnekler tanıdık geliyorsa aşırı düşünme yaşıyor olabilirsin:

❌ “Her şey yolunda gibi ama içim hiç rahat değil.”
❌ “En kötü senaryoyu düşünüp ona göre hazırlıklı olmaya çalışıyorum.”
❌ “Kafamda bin tane ses var, hangisine kulak versem bilemiyorum.”
❌ “Her şeyi analiz ediyorum, ama bir türlü karar veremiyorum.”

Aşırı düşünen biri için bir olay, sadece bir olay değildir. Bir cümle, bir bakış, bir duruş bile saatlerce sorgulanabilir.

3. Aşırı Düşünmenin Duygusal Belirtileri

✅ Kaygı Artışı: “Ya hata yaptıysam?”
✅ Kendine Güvensizlik: “Doğru mu yaptım, yanlış mı?”
✅ Kararsızlık: “Hangisini seçmeliyim, ya pişman olursam?”
✅ Yorgunluk ve Tükenmişlik: “Sadece düşünmekten bile yoruldum.”

Bu duygular kişiyi zamanla yalnızlaştırabilir ve özgüvenini zedeler.

4. Aşırı Düşünmeyi Tetikleyen Yaygın Sebepler

Mükemmeliyetçilik: “Her şey kusursuz olmalı.”

Kontrol İhtiyacı: “Her şeyi önceden bilmeliyim.”

Güvensizlik: “Ya beni sevmezse?”

Geçmiş Travmalar: “Beni bir daha kimse terk etmesin.”

Beyin, bu durumlarda kendini korumak için sürekli senaryolar üretir ama bu koruma, bir süre sonra zarar verir hale gelir.

5. Peki Aşırı Düşünmekten Nasıl Kurtulabiliriz?

✅ 1. Düşünce Günlüğü Tut: Düşünceleri Kafadan Kağıda Aktarmak

Zihnindeki karmaşa, dışa dökülmediği sürece daha da büyür. Günlük tutmak, düşüncelerini bir nevi “zihinsel detoks” gibi dışarı boşaltmana yardımcı olur. Çünkü düşünceler yazıldığında somutlaşır ve zihindeki belirsizlik azalır.

Nasıl Uygulanır?
Her gün yalnızca 5-10 dakikanı ayırarak, o gün en çok kafanı meşgul eden düşünceleri yaz:

Bugün beni en çok ne düşündürdü?

Bu düşünce bana ne hissettirdi?

Düşüncem gerçek mi, yoksa sadece bir ihtimal mi?

Örnek:
“Bugün bir arkadaşım mesajıma geç döndü. Acaba bana kızgın mı? Beni artık sevmiyor mu?”
Bu düşünceyi yazınca fark edebilirsin: Belki sadece meşguldü.

✅ 2. Düşünceyi İzlemeyi Öğren: Sen Düşüncen Değilsin

Aşırı düşünen biri, düşüncelerini mutlak gerçek gibi algılar. Ancak düşünceler sadece “zihinsel olaylar”dır. Gerçekle aynı şey değildir.

Ne Yapabilirsin?

Zihnine gelen düşünceleri bir bulut gibi izle: Gelir, kalır ve gider.

Kendine şu soruyu sor: “Bu düşünce gerçek mi, yoksa sadece zihnimin senaryosu mu?”

Örnek:
❌ “Kimse beni sevmiyor.”
✅ “Şu an yalnız hissediyorum ama bu, herkesin beni sevmediği anlamına gelmez.”

Bu farkındalık, düşüncenin seni yönetmesini değil, senin onu yönetmeni sağlar.

✅ 3. Bedenle Temas Kur: Düşünceye Değil Bedene Dön

Zihin çok aktiftir ama beden sakinliği davet eder. Düşünceleri durdurmakta zorlandığında, beden farkındalığını artırmak zihnini yavaşlatabilir.

Neler Yapabilirsin?

Derin nefes al: 4 saniye nefes al, 6 saniye ver.

10 dakikalık yürüyüş yap, adımlarına odaklan.

Meditasyon ya da yoga gibi farkındalık odaklı egzersizler yap.

Ellerinle bir şeyler üret (boyama, yemek yapma, çiçeklerle uğraşma).

Unutma: Zihin kaotikleştiğinde, beden seni merkeze çeker.

✅ 4. Kendine Şefkat Göster: Zihnini Cezalandırma

Aşırı düşünen kişiler kendine çok yüklenir:
“Niye böyleyim?”
“Zayıf mıyım?”
“Yine susturamadım zihnimi…”

Bu içsel yargı, düşünceyi daha da çoğaltır. Tam aksine, içindeki kırılgan parçaya şefkat göstermek gerekir.

Ne Yapabilirsin?

“Bugün zorlandım ama bu geçici.”

“Kendimi kötü hissetmem, kötü biri olduğumu göstermez.”

“Bu sadece zihnimin kaygısı, ben bundan ibaret değilim.”

Özellikle kadınlar için: Toplumun yüklediği “mükemmel kadın, mükemmel anne, mükemmel eş” gibi roller, aşırı düşünmeyi tetikler. Kendine anlayış göstermek, bu yükleri azaltır.

✅ 5. Profesyonel Destek Al: Derine İnmeyi Erteleme

Bazı düşünceler yüzeysel değildir. Travma, terk edilme, değersizlik gibi derin inançlar aşırı düşüncenin merkezinde yer alabilir. Ve bu durumda yalnız başına çözüm bulmak zorlaşabilir.

Terapide Neler Yapılır?

Düşüncelerinin arkasındaki duygulara ulaşılır.

Aşırı düşünmeye sebep olan geçmiş yaşantılarla yüzleşilir.

Zihnini yoran kalıplar yeniden yapılandırılır.

Düşünceyle arana mesafe koymayı öğrenirsin.

Demem O Ki…

Zihnini susturamadığın geceler olabilir…
Bir cümleyi, bir bakışı, bir hatayı defalarca zihninde çevirdiğin günler…
Ama bu düşünceler seni yönetmek zorunda değil.

✅ Düşüncelerini fark edebilirsin
✅ Zihnini yavaşlatmayı öğrenebilirsin
✅ Daha sakin, berrak bir iç dünya inşa edebilirsin.

 

Eğer sen de aynı düşünceleri defalarca zihninde döndürmekten yorgun hissediyorsan;
Manavgat’taki kliniğime gelebilir ya da dünyanın neresinde olursan ol, online terapiyle bu düşünce döngüsünü birlikte kırabiliriz.

Soru sormak, detaylı bilgi almak ya da randevu oluşturmak için Whatsapp butonuna tıklayabilir veya psikologsinanyuksel@gmail.com adresine mail  gönderbilirsiniz.

Kendinize ve ruh sağlığınıza iyi bakın.

 

Uzman Klinik Psikolog Sinan Yüksel

Manavgat Psikolog | Bireysel, Çift ve Cinsel Terapi